رفتاردرمانی شناختی یا CBT چیست؟

رفتاردرمانی شناختی (CBT) که مخفف عبارت انگلیسی Cognitive Behavioral Therapy است، یکی از رویکردهای روان‌درمانگری مبتنی بر شواهد به شمار می‌رود که در طیف وسیعی از مشکلات و اختلالات روانی کاربرد مؤثر دارد.

این شیوه درمانی با تلفیق اصول و یافته‌های حاصل از دو حوزه رفتاری و شناختی روانشناسی، به درک و درمان مسائل روانی می‌پردازد.

اصول بنیادین CBT بر چه مبنایی استوار است؟

مبنای اصلی CBT این فرض است که الگوهای فکری (شناخت) ما بر احساسات و رفتارهایمان تأثیر مستقیم می‌گذارد. به عبارت دیگر، لزوماً رویدادهای بیرونی نیستند که منجر به آشفتگی‌های روانی می‌شوند، بلکه چگونگی ادراک و تفسیر ما از این رویدادها است که بر احساسات و واکنش‌های رفتاری ما اثر می‌گذارد.

به عنوان مثال، فرض کنید در یک موقعیت شغلی عملکرد مطلوبی نداشته‌اید. فردی با نگرش شناختی کارآمد، ممکن است این رویداد را به عنوان یک تجربه یادگیری تلقی کند و برای بهبود عملکرد خود در آینده تلاش نماید.

در مقابل، فردی با نگرش شناختی ناکارآمد، ممکن است این رویداد را به معنای بی‌کفایتی کلی خود تفسیر کند و احساس شکست و ناتوانی را تجربه نماید.

هدف از رفتاردرمانی شناختی چیست؟

هدف اصلی در CBT، شناسایی و اصلاح الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد است که به شکل‌گیری و تداوم مشکلات روانی منجر می‌شوند. درمانگر شناختی رفتاری به مراجع کمک می‌کند تا:

• باورها و الگوهای فکری غیرمنطقی و منفی خود را شناسایی کند.
• صحت و کارآمدی این باورها را به چالش بکشد و مورد ارزیابی قرار دهد.
• باورهای جایگزین واقع‌بینانه و کارآمد را توسعه دهد.
• مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر برای مدیریت هیجانات و برقراری ارتباط با دیگران را بیاموزد.
• رفتارهای ناکارآمد را اصلاح نماید و الگوهای رفتاری جدید و سازگارانه را جایگزین آن‌ها کند.

با بهره‌گیری از این رویکرد درمانی، فرد قادر خواهد بود تا نگرش واقع‌بینانه‌تری نسبت به خود و رویدادهای زندگی پیدا کند، هیجانات خود را به شکل کارآمدتری مدیریت نماید و در نتیجه، کیفیت زندگی خود را ارتقاء بخشد.

درمان شناختی رفتاری (درمان CBT) نوعی روان درمانی هدفمند و مبتنی بر شواهد است که به افراد در شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی کمک می کند. این رویکرد درمانی بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند و نگرش ما نسبت به رویدادها، بر نحوه واکنش احساسی و رفتاری ما تأثیر بسزایی می گذارد.

درمان شناختی رفتاری با تمرکز بر الگوهای فکری و رفتاری ناسازگار، به افراد مهارت هایی را می آموزد که به وسیله آن ها بتوانند:

• افکار منفی و غیرمنطقی را شناسایی و به چالش بکشند.
• استدلال های منطقی تر و واقع بینانه تری را جایگزین افکار منفی کنند.
• مهارت های مقابله ای سالم برای مدیریت استرس و اضطراب را بیاموزند.
• رفتارهای ناسازگار را اصلاح کرده و رفتارهای کارآمدتری را جایگزین آنها نمایند.

اصول بنیادین درمان شناختی رفتاری:

درمان شناختی رفتاری بر چندین اصل بنیادین استوار است که عبارتند از:

• همبستگی ذهن و رفتار: این اصل، بر ارتباط تنگاتنگ بین افکار، احساسات و رفتارها تاکید می کند.
• نقش باورها: باورها و اعتقادات ما، چگونگی تفسیر رویدادها و واکنش های احساسی و رفتاری ما را تحت تاثیر قرار می دهند.
• نقش یادگیری: الگوهای فکری و رفتاری ناسازگار، اکتسابی هستند و می توان آنها را یادگیری زدایی کرد.
• مهم بودن زمان حال: تمرکز اصلی درمان شناختی رفتاری بر حل مشکلات حال حاضر و یادگیری مهارت های مقابله ای برای مواجهه با چالش های فعلی است.
• همکاری درمانگر و مراجع: درمان شناختی رفتاری یک فرآیند مشارکتی است که بر همکاری و تعامل فعال بین درمانگر و مراجع تاکید دارد.

مزایای درمان شناختی رفتاری:

درمان شناختی رفتاری رویکردی اثربخش و مبتنی بر شواهد برای درمان طیف وسیعی از مشکلات روانی به شمار می رود. برخی از مزایای این نوع درمان عبارتند از:

• کوتاه مدت بودن: درمان شناختی رفتاری معمولا نسبت به سایر رویکردهای درمانی، کوتاه مدت تر است.
• هدفمند بودن: این رویکرد درمانی بر دستیابی به اهداف مشخص و قابل سنجش تمرکز دارد.
• مهارت محور بودن: درمان شناختی رفتاری به افراد مهارت های مقابله ای برای مدیریت مشکلات و برقراری آرامش را آموزش می دهد.
• پشتیبانی علمی: این رویکرد درمانی از پشتوانه علمی قوی برخوردار است و اثربخشی آن در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است.

اگر به دنبال روشی اثربخش برای غلبه بر مشکلات روانی و بهبود سلامت روان خود هستید، درمان شناختی رفتاری می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. برای بهره مندی از این نوع درمان، می توانید با یک روانشناس متخصص در حوزه درمان شناختی رفتاری مشورت نمایید.

CBT مخفف چیست؟

CBT مخفف عبارت درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) است. این رویکرد روان‌درمانی مبتنی بر این اصل است که افکار، احساسات و رفتارهای ما با یکدیگر مرتبط بوده و بر هم تأثیر می‌گذارند.

به عبارت دیگر، نحوه‌ای که ما فکر می‌کنیم بر احساسات ما و در نتیجه بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارد. CBT بر شناسایی و اصلاح الگوهای فکری و رفتاری ناسازگار که منجر به پریشانی‌های هیجانی و مشکلات رفتاری می‌شوند، تمرکز دارد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موثرترین روش های درمانی برای انواع اختلالات اضطرابی به شمار می رود. این رویکرد درمانی با تمرکز بر ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها، به فرد کمک می کند تا الگوهای فکری منفی و رفتارهای ناسازگار مرتبط با اضطراب را شناسایی و اصلاح نماید. در نتیجه فرد قادر خواهد بود با موقعیت های برانگیزاننده اضطراب به شیوه ای کارآمدتر مواجه شده و سطح اضطراب خود را کاهش دهد.

برخی از مهم ترین تکنیک های CBT برای درمان اضطراب عبارتند از:

• بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring): در این تکنیک، فرد الگوهای فکری منفی و تحریف های شناختی که منجر به اضطراب می شوند را شناسایی می کند. سپس با همکاری درمانگر، این افکار به چالش کشیده شده و با افکار واقع بینانه و سازگارتر جایگزین می گردند.

• مواجه سازی (Exposure Therapy): در این تکنیک، فرد به تدریج در معرض موقعیت ها و اشیایی قرار می گیرد که باعث ایجاد اضطراب در او می شوند. این مواجه سازی می تواند به صورت ذهنی (با تصور موقعیت) یا به صورت عینی (قرار گرفتن در موقعیت واقعی) انجام شود. با مواجه سازی مکرر، فرد یاد می گیرد که اضطراب به تدریج کاهش یافته و خطری برای او محسوب نمی شود.

• آرام سازی (Relaxation Techniques): تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، رهاسازی تدریجی عضلات و مدیتیشن به فرد کمک می کند تا علائم فیزیکی ناشی از اضطراب را کنترل کند. با آرام سازی جسمانی، فرد قادر خواهد بود با افکار و احساسات مرتبط با اضطراب به شیوه ای منطقی تر برخورد نماید.

• پیشگیری از واکنش (Response Prevention): در برخی موارد، فرد مبتلا به اضطراب برای کاهش موقت اضطراب خود، رفتارهایی را انجام می دهد که در دراز مدت منجر به تقویت اضطراب می شوند (مثل اجتناب از موقعیت های اضطراب زا). در تکنیک پیشگیری از واکنش، فرد یاد می گیرد که از انجام این رفتارها اجتناب کند و به جای آن، با تحمل اضطراب، بر موقعیت غلبه نماید.

• حل مساله (Problem-Solving): در این تکنیک، فرد مهارت های حل مساله را فرا می گیرد تا بتواند به طور موثر با موقعیت های برانگیزاننده اضطراب کنار بیاید. این مهارت ها شامل شناسایی مشکل، بررسی راه حل های مختلف، ارزیابی پیامدهای هر راه حل و انتخاب بهترین استراتژی برای حل مشکل می شوند.

مزایای استفاده از تکنیک های CBT برای درمان اضطراب:

• این روش بر پایه شواهد علمی استوار بوده و اثربخشی آن در درمان اضطراب به اثبات رسیده است.
• مهارت هایی که فرد در طی درمان CBT فرا می گیرد، در طول زندگی برای مدیریت استرس و اضطراب مفید خواهند بود.
• درمان CBT معمولا رویکردی کوتاه مدت است و فرد در مدت زمان نسبتا کوتاهی می تواند شاهد بهبودی قابل توجهی در وضعیت خود باشد.

نتیجه گیری:

استفاده از تکنیک های CBT می تواند به افراد مبتلا به اضطراب کمک کند تا افکار، احساسات و رفتارهای خود را به شیوه ای سازگارتر مدیریت نمایند. در نتیجه فرد قادر خواهد بود سطح اضطراب خود را کاهش دهد، عملکرد بهتری در زندگی روزمره داشته باشد و از زندگی با کیفیت بالاتری برخوردار گردد.

توجه: این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی داشته و جایگزین مشاوره با متخصص بهداشت روان نمی باشد. در صورت مواجهه با علائم اضطراب، برای تشخیص دقیق و دریافت بهترین روش درمانی، به روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمایید.

شش اصل بنیادی سی بی تی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی مبتنی بر شواهد است که به افراد در شناسایی، ارزیابی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی کمک می کند. این الگوها اغلب در مشکلات سلامت روان نقش بسزایی دارند.

اصول بنیادین CBT

• ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار: CBT بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتار ما به هم مرتبط هستند. افکار منفی اغلب منجر به احساسات منفی و رفتارهای ناسازگار می شوند.
• تاکید بر زمان حال: درمان CBT عمدتا بر مشکلات فعلی فرد تمرکز می کند و به دنبال یافتن راه حل هایی برای چالش های کنونی است.
• همکاری فعالانه مراجع و درمانگر: در طول جلسات CBT، مراجع و درمانگر به طور مشترک برای درک الگوهای فکری و رفتاری ناسازگار و توسعه مهارت های مقابله ای جدید همکاری می کنند.

اهداف مشاوره CBT

هدف کلی مشاوره CBT کمک به افراد برای مدیریت موثر افکار، احساسات و رفتارهای منفی و در نتیجه ارتقاء کیفیت زندگی است. برخی از اهداف خاص این نوع مشاوره عبارتند از:

• کاهش علائم اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس و فوبیا
• بهبود مهارت های حل مسئله
• افزایش عزت نفس
• ارتقاء روابط بین فردی
• مدیریت استرس

فرایند مشاوره CBT

مشاوره CBT معمولا یک فرآیند کوتاه مدت (معمولا بین 5 تا 20 جلسه) است که شامل مراحل زیر می شود:

• ارزیابی اولیه: در این مرحله، درمانگر به درک ماهیت مشکلات فرد، سابقه روانشناختی و اهداف درمانی او می پردازد.
• آموزش روانشناختی: درمانگر به فرد در مورد ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار و همچنین تاثیر این الگوها بر سلامت روان او اطلاعات و آموزش لازم را ارائه می دهد.
• شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی: درمانگر به فرد کمک می کند تا افکار منفی و خودکار را شناسایی کند و با استفاده از روش های مختلف، صحت و کارآمدی این افکار را مورد ارزیابی و بازنگری قرار دهد.
• توسعه مهارت های مقابله ای: درمانگر به فرد مهارت های جدیدی برای مدیریت افکار، احساسات و رفتارهای منفی آموزش می دهد. این مهارت ها به فرد کمک می کند تا با چالش های زندگی به طور موثرتری مقابله کند.
• پیشگیری از عود: در مراحل پایانی درمان، درمانگر و فرد با هم بر روی راهکارهایی برای پیشگیری از بازگشت مشکلات در آینده کار می کنند.

مزایای مشاوره CBT

• مبتنی بر شواهد: CBT یک رویکرد درمانی با پشتوانه علمی قوی است و اثربخشی آن در درمان طیف وسیعی از مشکلات روانشناختی به اثبات رسیده است.
• کوتاه مدت: به طور کلی، دوره درمان CBT نسبت به سایر رویکردهای درمانی کوتاه تر است.
• ساختارمند و هدفمند: مشاوره CBT بر اساس یک برنامه درمانی مشخص و با اهداف از پیش تعیین شده پیش می رود.
• مهارت محور: در طول درمان، فرد مهارت های مقابله ای جدیدی را می آموزد که می تواند در مدت طولانی از آنها بهره مند شود.
• کاربردی در زندگی روزمره: مهارت های آموخته شده در CBT قابل تعمیم به موقعیت های مختلف زندگی روزمره هستند.

اگر در حال تجربه مشکلات روانشناختی هستید، مشاوره با یک درمانگر متخصص در CBT می تواند به شما در بهبود وضعیت تان کمک کند.