راه های کنترل خشم و عصبانیت

خشم یک احساس طبیعی انسانی است که در پاسخ به موقعیت‌های تهدیدآمیز، ناعادلانه و یا ناکام کننده بروز پیدا می‌کند.

عصبانیت شدید و یا کنترل نشده می‌تواند پیامدهای منفی برای فرد و اطرافیانش به دنبال داشته باشد. مدیریت و کنترل خشم مهارتی ضروری برای داشتن روابط سالم، عملکرد بهینه در محیط کار و زندگی باکیفیت است.

علائم و نشانه‌های خشم

علائم خشم به صورت فیزیکی، رفتاری، احساسی و شناختی قابل بروز است. برخی از این علائم عبارتند از:

• فیزیکی: افزایش ضربان قلب، تعریق، افزایش فشار خون، گره شدن مشت‌ها، سفت شدن عضلات
•  رفتاری: فریاد زدن، پرخاشگری کلامی و غیرکلامی، پرت کردن وسایل، ترک ناگهانی موقعیت
• احساسی: عصبانیت، خشم، پرخاشگری، کینه، نفرت
• شناختی: افکار منفی، قضاوت‌های عجولانه، تمرکز بر ناکامی‌ها و بی‌عدالتی‌ها

پیامدهای کنترل نشدن خشم

عصبانیت کنترل نشده می‌تواند پیامدهای منفی در ابعاد مختلف زندگی به دنبال داشته باشد، از جمله:

• سلامت جسمانی: افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، سردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب
• روابط اجتماعی: تخریب روابط با دوستان، همکاران و اعضای خانواده
• عملکرد تحصیلی و شغلی: کاهش تمرکز، افت تحصیلی، اخراج از کار
• مشکلات حقوقی: درگیری فیزیکی، پرونده‌های قضایی

راهکارهای کنترل خشم

با به کار بستن راهکارهای زیر می‌توان بر خشم و عصبانیت غلبه کرد و واکنش‌های سالم‌تری در برابر موقعیت‌های برانگیزاننده نشان داد:

• شناسایی نشانه‌های خشم: نخستین گام برای کنترل خشم، شناسایی علائم اولیه آن در بدن و ذهن خود است. با شناسایی این نشانه‌ها می‌توانید پیش از شعله‌ور شدن خشم، برای کنترل آن اقدام کنید.
• مکث و فاصله گرفتن: در لحظات اولیه عصبانیت، با شمردن اعداد به صورت معکوس یا نفس‌های عمیق کشیدن به خود زمان دهید تا از شدت هیجان بکاهید. گاه لازم است از موقعیت و فرد مقابل فاصله بگیرید تا بتوانید واکنش سنجیده‌تری داشته باشید.
• تغییر الگوهای فکری: افکار منفی و اغراق‌آمیز بر شدت خشم دامن می‌زنند. با به کار بستن مهارت‌های بازسازی شناختی، می‌توانید الگوهای فکری منفی را به الگوهای واقع‌بینانه و سازنده تبدیل کنید.
• حل مسئله: به جای واکنش‌های تکانشی، بر روی حل مسئله‌ای که منجر به عصبانیت شما شده است تمرکز کنید. با آرامش به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که منافع همه طرف‌ها را در نظر بگیرد.
• تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا در کاهش تنش‌های عصبی و کنترل خشم موثر هستند.
• درخواست کمک تخصصی: در صورتی که با خشم شدید و مداوم دست و پنجه نرم می‌کنید و این موضوع در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده است، به دنبال کمک‌های تخصصی یک روانشناس و یا مشاوره خشم باشید.

با تمرین و به کار بستن راهکارهای ذکر شده در بالا، می‌توانید خشم خود را مدیریت کرده و روابط سالم‌تر و زندگی آرام‌تری را برای خود رقم بزنید.

کنترل خشم و عصبانیت

خشم یک هیجان طبیعی و تکاملی است که در موقعیت‌های تهدیدآمیز یا ناکامی فعال می‌شود. با این حال، خشم کنترل نشده می‌تواند منجر به پیامدهای منفی در روابط شخصی، حرفه‌ای و سلامتی فرد شود. مدیریت خشم مهارتی ضروری برای برقراری ارتباط موثر، حل تعارضات و حفظ آرامش در شرایط چالش‌برانگیز است.

در این مقاله، هشت تکنیک کاربردی و مبتنی بر شواهد برای مدیریت خشم و عصبانیت ارائه می‌گردد:

۱. شناسایی علائم اولیه خشم

نشانه‌های اولیه‌ی خشم را در بدن خود بشناسید. این علائم می‌توانند شامل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعریق، سردرد، یا گره شدن مشت‌ها باشند. با شناسایی این نشانه‌ها، می‌توانید واکنش‌های خود را پیش از اوج‌گیری خشم، مدیریت کنید.

۲. تکنیک‌های آرام‌سازی

هنگام احساس خشم، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، ریلکسشن تدریجی عضلانی (progressive muscle relaxation) یا تصویرسازی ذهنی (guided imagery) را به کار بگیرید. تنفس عمیق با دم از طریق بینی و بازدم طولانی از دهان، می‌تواند به کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم کمک کند.

۳. تغییر دادن موقعیت

در لحظات اوج خشم، گاهی اوقات بهترین راهکار، فاصله گرفتن از موقعیت تحریک‌آمیز است. به مکانی آرامش‌بخش بروید و چند دقیقه به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. با این کار، از بروز واکنش‌های تکانشی و غیرمنطقی پیشگیری می‌کنید.

۴. بازآرایی شناختی (Cognitive Restructuring)

افکار منفی و اغراق‌آمیز می‌توانند خشم را تشدید کنند. سعی کنید افکار خود را به چالش بکشید و آن‌ها را با افکار واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید «من هرگز نمی‌توانم این وضعیت را تحمل کنم»، با خودتان بگویید «این وضعیت ناراحت‌کننده است، اما من می‌توانم آن را مدیریت کنم».

۵. برقراری ارتباط موثر

هنگامی که آرام شدید، با فرد مقابل به صورت شفاف و قاطعانه ارتباط برقرار کنید. احساسات خود را به طور مستقیم اما بدون پرخاشگری بیان کنید. همچنین، به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید راه‌حلی برای حل تعارض پیدا کنید.

۶. حل مسئله

به جای تمرکز بر احساس خشم، بر حل مسئله‌ای که باعث عصبانیت شما شده است، تمرکز کنید. راه‌حل‌های مختلف را بررسی کنید و بهترین راه‌حل را با در نظر گرفتن منافع همه طرف‌های درگیر، انتخاب کنید.

۷. تمرین مهارت‌های جرات‌مندی (Assertiveness)

مهارت‌های جرات‌مندی به شما کمک می‌کند تا نیازها و خواسته‌های خود را به صورت قاطعانه و بدون پرخاشگری بیان کنید. با تمرین این مهارت‌ها، می‌توانید از بروز موقعیت‌هایی که منجر به خشم می‌شوند، پیشگیری کنید.

۸. جستجوی کمک حرفه‌ای

اگر احساس می‌کنید که خشم شما به طور قابل توجهی بر زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد و قادر به مدیریت آن نیستید، از یک روانشناس یا مشاور حرفه‌ای کمک بگیرید. درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی ریشه‌های خشم و یادگیری تکنیک‌های موثر برای مدیریت آن کمک کند.

۱۰ راهکار عملی برای غلبه بر خشم

خشم یک هیجان طبیعی است که همه افراد آن را تجربه می‌کنند. با این حال، خشم کنترل نشده می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی فرد و روابط او با دیگران تأثیر منفی بگذارد. در این مقاله، ۱۰ راهکار عملی برای غلبه بر خشم و مدیریت آن ارائه می‌گردد.

۱. شناسایی علائم خشم:

اولین قدم برای کنترل خشم، شناسایی علائم فیزیکی و روانی آن در بدن خودتان است. این علائم می‌توانند شامل افزایش ضربان قلب، احساس گرما در بدن، گره شدن مشت‌ها، سفت شدن عضلات فک، سردرد، و تغییر در الگوی تنفس باشند. با شناسایی این علائم، می‌توانید واکنش سریع‌تری نسبت به خشم در حال افزایش داشته باشید.

۲. مکث کنید و نفس عمیق بکشید:

زمانی که احساس می‌کنید خشم در حال بالا گرفتن است، مهم است که مکث کنید و نفس عمیق بکشید. چند ثانیه نفس عمیق کشیدن به مغز شما کمک می‌کند تا آرام شود و واکنش بهتری نسبت به موقعیت داشته باشد.

۳. از موقعیت دور شوید:

اگر در شرایطی قرار دارید که باعث عصبانیت شما می‌شود، گاهی اوقات بهترین راهکار این است که به طور موقت از آن موقعیت دور شوید. به مکانی آرام بروید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید.

۴. بیان احساسات به شیوه‌ای سالم:

برخی از افراد خشم خود را فرو می‌ریزند که می‌تواند منجر به مشکلات بعدی شود. ابراز خشم به شیوه‌ای سالم، مانند صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد یا نوشتن احساسات خود در دفترچه یادداشت، می‌تواند به مدیریت خشم کمک کند.

۵. تجدید نظر در مورد افکار:

افکار منفی اغلب خشم را تشدید می‌کنند. سعی کنید افکار منفی خود را به چالش بکشید و به دنبال راه‌حل‌های منطقی برای موقعیت باشید.

۶. تمرین relaxation و مدیتیشن:

تمرینات relaxation و مدیتیشن می‌توانند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کنند که در نهایت منجر به کنترل بهتر بر خشم می‌شود.

۷. فعالیت بدنی منظم:

فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده‌روی، دویدن، یا ورزش‌های دیگر، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.

۸. خواب کافی:

خواب ناکافی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و افزایش احتمال بروز خشم شود. سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید.

۹. حل مشکلات به صورت ریشه‌ای:

گاهی اوقات، خشم ناشی از مشکلات حل نشده‌ای است که در گذشته رخ داده است. حل و فصل این مشکلات به صورت ریشه‌ای می‌تواند به کاهش خشم در آینده کمک کند.

۱۰. کمک گرفتن از متخصص:

اگر با وجود تلاش‌های خود برای کنترل خشم همچنان با مشکل مواجه هستید، دریافت کمک از یک روانشناس یا مشاور متخصص در مدیریت خشم می‌تواند بسیار مفید باشد.

با به کار بستن این راهکارها به صورت منظم، می‌توانید مهارت‌های مدیریت خشم خود را تقویت کرده و روابط سالم‌تر و زندگی آرام‌تری را تجربه کنید.

در دنیای پر از استرس و فشار امروز، یافتن راه‌هایی برای آرامش ذهن و روان امری ضروری است. جملات تاکیدی مثبت (Affirmations) که بر پایه اصول روانشناسی بنا شده‌اند، می‌توانند ابزاری قدرتمند برای دستیابی به آرامش و کاهش اضطراب باشند. این جملات با تکرار مداوم، بر ناخودآگاه ذهن تاثیر گذاشته و الگوهای فکری منفی را با الگوهای مثبت جایگزین می‌کنند.

تمرکز بر زمان حال

• “ذهنم را به گذشته یا آینده مشغول نمی‌کنم. تنها بر روی لحظه حال تمرکز می‌کنم و از آن لذت می‌برم.”
• “نفس عمیق می‌کشم و به تمام چیزهایی که در این لحظه دارم، سپاسگزارم.”

این جملات به ما یادآوری می‌کنند که نگرانی در مورد گذشته یا آینده، بیهوده است. قدردانی از داشته‌هایمان در زمان حال، موجب افزایش حس رضایت و آرامش می‌شود.

پذیرش خود و دیگران

• “خودم را با تمام نقاط قوت و ضعفت دوست دارم. من کامل و منحصر به فرد هستم.”
• “دیگران را همانطور که هستند می‌پذیرم. سعی نمی‌کنم آن‌ها را تغییر دهم.”
• “به یاد داشته باشم که همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند. خودم را به خاطر اشتباهاتم می‌بخشم و از آن‌ها درس می‌گیرم.”

پذیرش خود و دیگران، یکی از ارکان اصلی آرامش است. بخشیدن خود و رها کردن کنترل بر دیگران، به کاهش احساس گناه و خشم کمک می‌کند.

تقویت باورهای مثبت

• “من توانمند و قادر هستم.”
• “شایسته‌ی آرامش و شادی هستم.”
• “هر مشکلی راه‌حلی دارد و من می‌توانم بر چالش‌ها غلبه کنم.”

با تکرار جملاتی که بر توانمندی و شایستگی خود تاکید دارند، می‌توانیم باورهای مثبت را در ذهنمان تقویت کنیم. این باورها، احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش داده و به مقابله با استرس کمک می‌کنند.

تجسم سازی

• “محیطی آرام و سرشار از آرامش را تصور می‌کنم. در این مکان امن و راحت، احساس امنیت و آرامش عمیقی را تجربه می‌کنم.”

تجسم‌سازی، روشی قدرتمند برای کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش است. با تجسم کردن مکان یا موقعیت آرامش‌بخش، می‌توانیم احساسات مثبت را در ضمیر ناخودآگاه خود تقویت کنیم.

توجه: این جملات صرفا نمونه‌هایی هستند و با توجه به شرایط و نیازهای فردی، می‌توان جملات تاکیدی دیگری را نیز انتخاب و تکرار کرد. برای تاثیرگذاری بیشتر، توصیه می‌شود این جملات را با صدای بلند و با باور قلبی تکرار کنید.

راه های کنترل خشم و عصبانیت

خشم یک هیجان طبیعی و تکاملی است که در موقعیت‌های تهدیدآمیز یا ناکامی، بروز پیدا می‌کند. بااین‌حال، خشم کنترل‌نشده می‌تواند پیامدهای منفی فردی و اجتماعی داشته باشد.

مدیریت خشم به معنای سرکوب کامل این احساس نیست، بلکه به معنای یادگیری مهارت‌هایی برای ابراز سالم و کنترل‌شده‌ی آن است. در این راستا، راهکارهای مختلفی برای کنترل خشم و عصبانیت وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

1. شناسایی علائم خشم

اولین گام در مدیریت خشم، شناسایی علائم فیزیکی و روانی آن در بدن خودتان است. این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• احساس گرما و تعریق
• سفت شدن عضلات
• سردرد
• تغییر در الگوی تنفس (نفس‌نفس زدن)
• پرخاشگری کلامی یا غیرکلامی
• افکار منفی و انتقادی

با آگاهی از نشانه‌های اولیه‌ی خشم در خود، می‌توانید به‌موقع برای کنترل آن اقدام کنید.

2. فاصله گرفتن از موقعیت

هنگامی که احساس می‌کنید خشم در حال بالا گرفتن است، مهم است که به‌سرعت از موقعیت دور شوید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا با آرامش بیشتری به موضوع فکر کنید و واکنش مناسب‌تری نشان دهید. می‌توانید به مکانی خلوت بروید، چند قدمی بزنید و یا حتی به فرد مقابل اعلام کنید که نیاز به زمان برای آرام شدن دارید.

3. تنفس عمیق

تمرین‌های تنفس عمیق یکی از مؤثرترین راهکارها برای کاهش خشم و برقراری آرامش است. با دم عمیق از طریق بینی و بازدم آهسته از طریق دهان، ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد که درنتیجه به تمدد اعصاب و مدیریت بهتر خشم کمک می‌کند.

4. تغییر الگوی فکری

افکار منفی و غیرمنطقی می‌توانند خشم را تشدید کنند. در چنین مواقعی تلاش کنید الگوی فکری خود را تغییر دهید. به‌جای تمرکز بر اشتباهات یا رفتارهای طرف مقابل، روی راه‌حل‌های احتمالی و برقراری ارتباط مؤثر تمرکز کنید.

5. حل مسئله

پس از فروکش کردن خشم، زمان مناسبی برای حل مسئله است. با ذهنی آرام و منطقی می‌توانید با طرف مقابل صحبت کنید و به دنبال راه حلی باشید که برای هر دو طرف قابل‌قبول باشد.

6. مهارت‌های ارتباطی

برخی افراد به‌دلیل ضعف در مهارت‌های ارتباطی، به‌سختی می‌توانند خشم خود را به‌صورت مؤثر و بدون پرخاشگری ابراز کنند. یادگیری مهارت‌هایی مانند “ابراز وجود” و “پیام من” به برقراری ارتباطی سالم‌تر و مدیریت بهتر خشم کمک می‌کند.

7. تکنیک‌های آرام‌بخش

برخی تکنیک‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های رهایی عضلانی نیز می‌توانند در کنترل خشم و برقراری آرامش مؤثر باشند.

8. کمک حرفه‌ای

در صورتی که احساس می‌کنید به‌تنهایی قادر به مدیریت خشم خود نیستید، از کمک یک روانشناس یا مشاور متخصص بهره بگیرید. آن‌ها با ارائه‌ی راهکارهای تخصصی و درمانی به شما در کنترل خشم و مدیریت بهتر این هیجان کمک خواهند کرد.

با به‌کارگیری این راهکارها و تمرین مداوم، می‌توانید مهارت‌های خود را در کنترل خشم تقویت کنید و از پیامدهای منفی آن بر زندگی شخصی و اجتماعی خود پیشگیری نمایید.

نکته طلایی برای کنترل خشم و عصبانیت

خشم و عصبانیت احساسات طبیعی و سالمی هستند که در برهه‌هایی از زندگی برای همه ما پیش می‌آیند. با این حال، خشم مهارنشده می‌تواند منجر به رفتارهای مخرب شود که روابط و سلامت کلی ما را تحت تأثیر قرار دهد.

خبر خوب این است که با به کارگیری برخی راهکارها می‌توان خشم را به شکل موثرتری مدیریت کرد و از عواقب منفی آن پیشگیری نمود.

شناسایی نشانه‌های هشداردهنده

اولین گام در کنترل خشم، آگاهی از علائم فیزیکی و روانی مرتبط با آن است. این نشانه‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• احساس گرما یا سرخ شدن
• سفتی عضلات
• تند شدن نفس
• تغییر الگوی گفتار (داد زدن، پرخاشگری کلامی)
• افکار منفی و خصومت‌آمیز

با شناسایی این نشانه‌ها در خود، می‌توانید پیش از آنکه خشم به اوج برسد، اقدامات لازم را برای آرام شدن انجام دهید.

ایجاد فاصله زمانی (Time Out)

هنگامی که احساس می‌کنید خشم در حال بالا گرفتن است، ایجاد یک فاصله زمانی کوتاه‌مدت می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. این فاصله به شما فرصت می‌دهد تا از نظر ذهنی و جسمی آرام شده و با دیدگاه منطقی‌تری به موقعیت نگاه کنید. می‌توانید با بهانه‌ای مودبانه از جمع خارج شده و چند دقیقه‌ای را به تنهایی بگذرانید. چند نفس عمیق کشیدن، نوشیدن آب، یا گوش دادن به موسیقی ملایم نیز می‌توانند در این فاصله زمانی برای آرام شدن موثر باشند.

بازآفرینی ذهنی (Cognitive Reframing)

در اغلب موارد، خشم ناشی از ارزیابی و تفسیر منفی از یک موقعیت است. با بازآفرینی ذهنی و تغییر چارچوب فکری خود، می‌توانید شدت احساسات را تعدیل کنید. به جای اینکه روی جنبه‌های منفی و آزاردهنده‌ی موقعیت تمرکز کنید، سعی کنید دیدگاه واقع‌بینانه‌تری اتخاذ نمایید. به خودتان یادآوری کنید که همه افراد اشتباه می‌کنند و لزوماً هر رفتاری نشانه‌ی بی‌احترامی یا قصد بد نیست.

ابراز خشم به شکل قاطع (Assertive Communication)

ابراز خشم به شیوه‌ای قاطع و غیر پرخاشگرانه، روشی سالم برای مدیریت این احساس است. در این شیوه‌ی ارتباطی، نیازهای خود را به طور شفاف و مستقیم اما با احترام به طرف مقابل بیان می‌کنید. روی احساسات خودتان تمرکز کنید و از سرزنش یا توهین به دیگران پرهیز نمایید. برای مثال، به جای گفتن «تو همیشه منو عصبانی می‌کنی»، می‌توانید بگویید: «وقتی این کار را انجام می‌دهی، احساس عصبانیت می‌کنم، چون…».

تمرینات relaxation

فراگیری و انجام تکنیک‌های آرام‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا تمرین‌های رهایی عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) می‌تواند به کاهش سطح استرس و برانگیختگی ناشی از خشم کمک کند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه‌ی روزانه‌ی خود، ابزارهایی برای مدیریت خشم در اختیار خواهید داشت.

با به کارگیری این نکات طلایی و تمرین آن‌ها در موقعیت‌های مختلف، می‌توانید کنترل بیشتری بر خشم خود داشته باشید و روابط و زندگی سالم‌تری را تجربه نمایید.

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

برای کاهش عصبانیت چه بخوریم؟ تحقیقات علمی نشان داده‌اند ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و سلامت روان، از جمله کنترل خشم، وجود دارد. مواد مغذی خاص می‌توانند با تأثیر بر سیستم عصبی و فرآیندهای مرتبط با خلق و خو، به کاهش عصبانیت کمک کنند. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی مفید برای کنترل خشم و خوراکی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها در زمان عصبانیت اجتناب کرد، خواهیم پرداخت.

مواد غذایی مفید برای کاهش عصبانیت

• غذاهای سرشار از ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های B نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی شود. مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B عبارتند از: حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز و لبنیات.

• غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند و کمبود آن با افزایش تحریک‌پذیری و اضطراب مرتبط است. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل: مغزها (بادام، بادام هندی، گردو)، حبوبات، سبزیجات برگ تیره، شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) و бана‌ن می‌شود.

• غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 دارای خواص ضدالتهابی بوده و در تنظیم خلق و خو و کاهش استرس نقش دارند. ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ماهی قزل‌آلا)، گردو، روغن بذر کتان و دانه‌های چیا منابع خوبی از امگا-3 محسوب می‌شوند.

• غذاهای حاوی پروبیوتیک: باکتری‌های پروبیوتیک در روده با تولید برخی مواد شیمیایی بر خلق و خو تأثیر می‌گذارند. مصرف ماست، کفیر و سایر مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کنترل خشم کمک نماید.

مواد غذایی که باید در زمان عصبانیت از آن‌ها پرهیز کرد

• غذاهای پرقند: مصرف قندهای ساده (شکر، شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار) منجر به نوسانات سریع قند خون می‌شود که می‌تواند بر خلق و خو و سطح انرژی تأثیر منفی گذاشته و احتمال عصبانیت را افزایش دهد.

• غذاهای پرچرب: غذاهای چرب با هضم سنگین، می‌توانند بر خلق و خو و توانایی مدیریت استرس تأثیر منفی بگذارند. مصرف فست‌فودها، غذاهای سرخ‌کردنی و فرآورده‌های گوشتی چرب را در زمان عصبانیت محدود کنید.

• کافئین: کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند باعث افزایش اضطراب و تحریک‌پذیری شود. در زمان عصبانیت بهتر است از مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات تلخ (با درصد کاکائوی پایین) خودداری کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل سطح استرس و عصبانیت ایفا می‌کند. با گنجاندن مواد غذایی مفید و پرهیز از مصرف خوراکی‌های مضر در برنامه غذایی، می‌توان به شکل قابل توجهی بر مدیریت خشم و بهبود سلامت روان تأثیر گذاشت. در کنار رژیم غذایی، داشتن خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت استرس‌های روانی نیز از عوامل مؤثر در کنترل عصبانیت به شمار می‌روند.